Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik İndeks (Gİ), karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemidir.
Karbonhidratlar; karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinden oluşur. Başta merkezi sinir sistemi olmak üzere insan bedenine enerji sağlar. Karbonhidradlar, basit ve kompleks olarak ikiye ayırılır. Basit karbonhidratlara örnek olarak beyaz şeker, kompleks karbonhidratlara örnek olarak patates gösterilebilir. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları, kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir.
Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Glisemik indeksi yüksek besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve sonrasında da hızla düşmesine neden olmaktadır; sonuç olarak vücut beslenmesine karşın hızla acıkmaktadır.
Glisemik indeksi yüksek besinler ile kan şekeri aniden yükselerek vücutta depolanmaktadır. Bu durum beraberinde yağlanmayı yani kilo almayı getirmektedir.
Glisemik indeksi yüksek besinler alındığında, glikoz aşırı ve dengesiz şekilde salınmaktadır. Bu durum pankreasın, insülin miktarını ayarlamak için aşırı insülin üretmesine yol açmaktadır.
Nihayetinde, kan şekerindeki bu ani değişiklikler, yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.
Glisemik İndeks Değerine Göre Besin Grupları
1. Düşük (<40) Glisemik İndekse sahip besinler:
Kurubaklagiller, Rafine edilmemiş tahıllar, Süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates, kuruyemişler.
2. Orta Düzeyde (40-60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Patates, haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, popcorn, bulgur, üzüm, kiwi, mango, muz, incir, dut.
3. Yüksek (>60) Glisemik İndekse sahip besinler:
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, cornflake, muffin, kek, beyaz ekmek.
2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli besin seçimine yönlendirmektir.
Glisemik İndeks değerini etkileyen faktörler
Glisemik İndeks değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi… Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketiniz!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb…) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve
basit şeker içeren besinlerden kaçının.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Değişik besinlerin kan şekerini yükseltme indeks değerleri
yukarıdaki yazıda bir cümle yanlış yazılmış.”Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Glisemik indeksi düşük besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve sonrasında da hızla düşmesine neden olmaktadır; sonuç olarak vücut beslenmesine karşın hızla acıkmaktadır.” cümlesinde ”Glisemik indeksi düşük” besinler değil ”yüksek besinler” kan şekerini hızla yükseltir ve hızla düşürür olmalıydı.